Alimentación ideal en deportistas

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El plan diario de alimentación de un deportista profesional dependerá de la hora del entrenamiento, su intensidad y duración. En términos generales: los desayunos deben ser completos con lácteos bajos en grasa, hidratos de carbono complejos en forma de pan o pan tostado o galletas sencillas o cereales de desayuno, una fruta y algunos alimentos complementarios como el aceite, mantequilla o margarina, la mermelada, azúcar, cacao o miel, el jamón cocido, serrano o fiambre de pavo.

En todas las tomas debe haber algún alimento del grupo de hidratos de carbono complejo. Dentro de estos, los que mejor se toleran son los que tienen índice glucémico bajo, es decir, su capacidad de aumentar la glucemia o azúcar en sangre en un determinado tiempo. Los cereales integrales o mezclados con alguna verdura que aporte fibra tienen un índice glucémico más bajo, así que suelen ser más recomendables.

La alimentación del deportista profesional debe ser fraccionada. No conviene sobrecargar excesivamente ninguna comida, ni antes ni después de una sesión de entrenamiento. Si es cierto que, especialmente la comida anterior a la sesión, no deberá ser muy copiosa y tendrán que haber pasado entre una y dos horas antes del comienzo de la actividad deportiva. Y la comida después del entrenamiento deberá ser algo más calórica y rica en hidratos de carbono para recuperar los elementos agotados, entre ellos, el glucógeno muscular.

Menú de un día para un deportista

Desayuno:

• 1 taza de leche desnatada (240 cc)
• Media taza de cereales o 2 tostadas integrales
• 30 g de queso desnatado
• 1 zumo de frutas (200 cc)

Almuerzo:

• 1 plato de verdura hervida (200 g) con una patata pequeña (50 g)
• 80-90 g de pollo (sin piel) o conejo o 125 g de pescado hervido, horno, vapor o plancha
• 1 pieza de fruta (100 g)

Merienda:

• 1 yogur desnatado (125 g)
• 1 pieza de fruta (100 g)

Cena:

• 1 plato de ensalada (200 g)
• 90-100 g de pescado blanco
• 1 pieza de fruta (100 g)
• 1 taza de leche desnatada o 1 yogur desnatado (a conveniencia a media mañana, almuerzo o cena según horarios)

Aceite total/día: 2 cucharadas soperas (20 cc)
Agua total/día: mínimo 1,5 l

Compartir contenido por emailEl plan diario de alimentación de un deportista profesional dependerá de la hora del entrenamiento, su intensidad y duración. En términos generales: los desayunos deben ser completos con lácteos bajos en grasa, hidratos de carbono complejos en forma de pan o pan tostado o galletas sencillas o cereales de desayuno, una fruta y algunos alimentos complementarios como el aceite, mantequilla o margarina, la mermelada, azúcar, cacao o miel, el jamón cocido, serrano o fiambre de pavo.