Alimentación ideal en deportistas

COMO COMER MAS SANO...

Cambia la leche entera a baja en grasa. Parece que beber leche entera es la regla para la mayoría de personas, sin embargo un cambio pequeño en tu consumo de lácteos podría conducir a grandes resultados. Aunque el debate entre leche entera y baja en grasa continúa, hay poca evidencia que señale que la leche entera es una opción más saludable. La diferencia más grande es que las grasas no saturadas son mejores para combatir las enfermedades cardíacas que las grasas saturadas que se encuentran en la leche entera.

Come más mariscos en lugar de carne. Reemplazar la carne con salmón podría beneficiarte mucho; los nutrientes que contiene el pescado ayudan a desarrollar músculo, reparar tu piel e incluso, hacerte un poco más inteligente –por eso se considera un "brain food", después de todo. Los mariscos contienen proteína, minerales y ácidos grasos omega-3, además los adultos deberían de consumir cerca de 225 gramos de pescado a la semana.

Guarda nueces y frutas secas en tu alacena en lugar de galletas. A diferencia de los que se cree, comer colaciones no es peligroso si lo haces correctamente. Comer frutas, vegetales, barras de proteína y algunas nueces (en moderación) te ayudará a mantenerte en forma y a estimular tu metabolismo. Si tienes algunas bolsas de galletas o de papitas guardadas en tu alacena, mejor desházte de ellas.

La fruta seca y las nueces son alternativas más saludables cuando comes una colación. La fruta seca (durazno, manzana, lychee, chabacano, etc.) son una buena fuente de fibra, potasio, hierro y antioxidantes y, aunque no lo creas, no contienen más azúcar o calorías que la fruta real. Cuando compres nueces inclínate por almendras y pistaches, y asegúrate que no tengan sal.

Evita el pan y la pasta. No olvides que vas a poder comer lo que quieras de vez en cuando (de preferencia una vez a la semana), lo que significa que deberías de considerar reservar el pan y la pasta para esa comida. Tienes derecho a un plato de espagueti de vez en cuando, pero evita comer pan y pasta regularmente.

Si reduces tu consumo en productos de grano blanco (arroz blanco, pasta, pan blanco para sándwich) verás una diferencia inmediata porque los carbohidratos en estos alimentos hinchan tu cuerpo y tu estómago. No hay lugar para estos alimentos una vez que los hayas digerido, lo que significa que se sentarán ahí en tu estómago por varios días. Pero puedes combatir el antojo; en lugar de hacerte un sándwich de atún, prepárate una ensalada de atún. Si vas a comer arroz, elige arroz integral y ya estarás haciendo cambios bastante decentes.

Aceites. Algo de tu ingesta de grasa vendrá de alimentos como aguacate o palta, carne y aceite para cocinar. En cuanto a aceite, cocina con aceite de oliva y úsalo como aderezo para tus ensaladas. En lugar de comprar un aderezo ranch o italiano, mejor utiliza aceite de oliva y vinagre balsámico para acompañar tu ensalada. Aunque se considera que el aceite de oliva no contiene la mejor grasa para cocinar: encontrarás más triglicéridos de cadena media (MCT por sus siglas en inglés), lo cual será una grasa más satisfactoria que también puede estimular tu metabolismo. 

Cena temprano y toma bastante agua. Si comes temprano tendrás antojos que creerás que no puedes evitar, pero si bebes mucha agua natural te sentirás satisfecho y no te costará ninguna caloría al hacerlo (especialmente porque comer frente a una pantalla en general se debe al aburrimiento).

El agua es fundamental para una vida más sana, y aunque el consumo sugerido es aproximadamente entre ocho y 10 vasos al día, deberías de beber aún más durante la noche para reducir los antojos nocturnos. En el peor de los casos; te levantarás en mitad de la noche para dejar salir el agua, pero eso es mucho mejor que despertarse con dolores de estómago.